качок начинающий
Информация к новости
  • Просмотров: 31606
  • Автор: admin
  • Дата: 3 марта 2010
3 марта 2010

Упражнения для похудения для мужчин

Категория: Упражнения для мышц

Упражнения для похудения для мужчин


В основе лежат упражнения для похудения для мужчин повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений. Грамотно чередуя физические упражнения в соответствии с диетой, Вы планомерно избавитесь от лишнего жира в местах его скопления и укреплять мышцы. Данные упражнения для похудения, улучшат метаболизм и укрепят иммунную систему организма и сэкономит Ваше время.

Физические упражнения для похудения для мужчин и Фитнес. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует перейти к следующей схеме. В летнее время можете взять 2 недели отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с пустым грифом (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 50% меньше достигнутых в предыдущем. Например, если Вы приседали 3 подхода с весом 30кг, в каждом по 40 повторений, то цикл следует начать с веса около 15кг. Первые 2 месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутых за предыдущий цикл. Ваш организм приспособится к режиму тренировок и увеличению нагрузок. Оставшиеся 2 месяца цикла будут сложнее, так как начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма. Именно стресс и заставит мышцы работать, сжигать лишний жир и соответственно похудеть.

Тренировки должны быть короткими и не очень частыми. Два раза в неделю по 30-40 мин будет вполне достаточно.

Несмотря на всю проработку тела, будет весьма полезно дополнять тренировки упражнениями для похудания на пресс. В итоге, весь Ваш арсенал состоит всего из 5 упражнений, представленных в таблице 1.

Упражнения для похудения для мужчин №1

Упражнения для похудения для мужчин


Основная задача – грамотно определить очередность выполнения упражнений для похудания. Приседания и становую тягу следует ставить в начало тренировки. Жим лежа лучше делать после приседаний, нежели чем после становой тяги. Упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки.

В таблице 2 приведены рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения для похудания. Выбранное Вами время отдыха между подходами старайтесь не менять на протяжении всего цикла. Старайтесь строго следить за перерывами между подходами!

Упражнения для похудения для мужчин №2

Упражнения для похудения для мужчин


Каждое упражнение основного комплекса (жим лежа, приседания и становая тяга) должно включать разминочные подходы, в каждом 12-15 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать минуту.

Упражнения на пресс разминочных подходов не требуют.

Разминка должна быть перед каждой тренировкой. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать упражнения на растяжку мышц – это расслабит мышцы. Растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Упражнения для похудения для мужчин №3

Упражнения для похудения для мужчин


Приседания выполняются два раза в неделю. В первый день за приседаниями следует жим лежа, поскольку эти упражнения независимы друг от друга (см. 1), то выполнять их следует с максимальной интенсивностью. Сочетание становой тяги и приседаний очень эффективный прием, но в тоже время упражнения сильно нагружают низ спины, поэтому приседания в этот тренировочный день следует применять как вспомогательное упражнение. Вес штанги можете оставить прежним, а количество подходов следует уменьшить до одного.

Приведенная программа может быть существенно видоизменена, ( рис.2 ) дает Вам, хоть и не большую, свободу действий.

Старайтесь в каждой новой тренировке добиться выбранного Вами в начале цикла количества повторений для каждого упражнения. Как только высота взята, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги (прибавка в 2,5кг будет вполне достаточной) и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений. Например, в приседаниях Вы решили заниматься по предложенной выше схеме: в первый день 2 подхода по 50 повторений, а во второй день, не увеличивая веса на штанге, выполнять всего один подход на 50 повторений. Предположим, Вы успешно присели по заданной схеме со штангой 15кг. Это значит, что вес штанги может быть увеличен. На каком- то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Для этого, возможно, потребуется еще неделя или две, и лишь когда Вы сможете выполнить заветное число повторений, Вы можете снова увеличить вес штанги. Чем ближе к концу цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса. Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует “заморозить”. К концу цикла особенно важно следить за правильной техникой, старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Упражнения для похудания на пресс должны выполняться каждый день.

Обязательно ведите тетрадь, куда записывать результаты. Пример записи приведен в таблице 4.

Упражнения для похудения для мужчин №4

Упражнения для похудения для мужчин


P.S. Не забывайте записывать в тетрадь и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Теги: упражнения для похудения для мужчин.


Адрес статьи в интернте: http://steroidman.ru/uprazhneniya-dlya-mys...a-muzhchin.html - упражнения для похудения для мужчин.

Задать вопрос или обсудить данную тему, Вы можете пройдя на НАШ ФОРУМ: STEROIDMAN


загрузка...
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.