Качок начинающий
Информация к новости
  • Просмотров: 12 872
  • Автор: admin
  • Дата: 24 февраля 2010
24 февраля 2010

Упражнения для спины в домашних условиях

Категория: Упражнения для мышц

Упражнения для спины в домашних условиях


Упражнения для спины в домашних условиях


Упражнения для спины и полезные советы.
Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то лучше действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, затем их по возможности укрепить. Только после этого, если вы еще не остыли к своему начинанию – накачать спину в домашних условиях.
Характерная особенность работы любой механической системы – цикличность. Напряглись – расслабились. Спина тому хороший пример. Это происходит без нашего активного участия – так уж устроен мир. Днем мы носимся, а вечером лежим пластом. Здесь ничего нельзя основательно поменять, и не надо пытаться. Цель выполнения упражнений для спины в домашних условиях – сгладить резкие переходы от расслаблению к напряжению и обратно.

Упражнения для спины в домашних условиях и подтягивания:

Хват намного больше ширины плеч - на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтягивайтесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опускаемся. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, без пауз вверху или внизу. Когда станете сильнее, будете прибовлять дополнительное отягощение на пояс.
Если не получается выполнить заданные повторения, поставьте под турник стул и когда сил не остается, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а после медленно, опускаетесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний.

Упражнения для спины в домашних условиях и повороты лопаток в наклоне:

Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Упражнения для спины и тяги в наклоне с опорой грудью:

С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и сделайте упор грудью о наклонную спинку скамьи. Можно лечь грудью на скамью, так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, - тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони - развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет.

Упражнения для спины в домашних условия и разведения согнутых рук в стороны в наклоне.
Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Упражнения для спины и пуловеры с двумя гантелями.

Для выполнения этого упражнения ложитесь вдоль скамьи, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Упражнения для спины и шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это - растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе 8 повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 10-м повторении.

Допольнительно: Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

Теги: Упражнения для спины в домашних условиях

Адрес статьи в интернете: http://steroidman.ru/uprazhneniya-dlya-mys...-usloviyax.html - упражнения для спины в домашних условиях.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Место для вашей рекламы

^