Качок начинающий
Информация к новости
  • Просмотров: 9 354
  • Автор: admin
  • Дата: 23 января 2010
23 января 2010

Питание для мышц

Категория: Питание в бодибилдинге

Питание для мышц

Питание для мышц


1. При плохом питание Вашим мышцам никакая система тренировок НЕ ПОМОЖЕТ!

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом для мышц, как тренировка сама по себе, является правильное питание. От питания, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Здесь приведены основные программы питания для мышц: способы оптимизации рациона, включающие временные ограничения. Так чему же отдать предпочтение при выборе продуктов питания. Эта программа также покажет, как высчитать необходимые вашему организму ежедневное количества белка, углеводов, жиров и общее количество калорий.

2. Питание для мышц и ежедневное количество калорий.

Итак, рассмотрим основные компоненты питания для мышц. В начале определите общий знаменатель, который связывает все виды продуктов, т.е. калорийность. Эта тема обсуждалась огромное количество раз. Так высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, затем обратно, и так бесконечно, в зависимости от моды. Тоже самое происходит с белком и углеводами, а также жиром. Вы уже поняли, что мнения меняются часто и с этим нужно смириться.
Мы предлагаем формулу, которая проверена и годится для большинства. Если следовать ей и постепенно подгонять под себя, можно как минимум получить оптимальную диету. Формула питания для мышц, в отличие от большинства используемых ныне, проста и очень эффективна.

Если ваша цель - накачать качественные мышцы, старайтесь не накапливать жировых отложений и потихоньку истребляйте уже имеющиеся лишние килограммы. Для этого нужно:
умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый. Для давно занимающихся бодибилдингом умножать нужно на 16, 17 или 18. Если Вы хотите сбросить лишний вес, умножайте на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 умножаем на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 умножаем на 15, получаем 1575 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. 30-35% калорий должно состоять из белка, 50-60% - углеводы и 10-15% - жиры. Каждый грамм белка 4, углеводы и жиры - это примерно 8 калорий. Свой дневной рацион нужно разделить на 5-6 приемов пищи. Важным пунктов является высококалорийное питание после тренировки.
И забывайте о витаминах и минералах. Купите какой-нибудь поливитаминный комплекс и принимайте его по инструкциями на коробке. Такая программа питания для мышц может обеспечить Вам здоровый образ жизни.

3. Питание для мышц и белок.

Протеин нужен для восстановления и роста мышц. Аминокислоты, поставляемые белком, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без белка Ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не могут. Бодибилдерам нужно потреблять достаточное количество белка для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными ученными. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на кг веса тела спортсмена должно приходиться 2-3 грамма белка. Меньше количество: процесс восстановления и роста мышц замедлится; увеличение белка не даст никакого эффекта для Ваших мышц.
Вы должны помнить, что энергия от белка составляет 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый (90 кг) мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен будет съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделите свою норму белка на равные пропорции в течении дня. Если наш 200-фунтовый мужчина ест 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить: мясо, курица, рыба, белки яиц, а также протеиновые коктейли.

4. Питание для мышц и углеводы.

Углеводы - это основной источник энергии для Ваших мышц . Углеводы можно разделить на 2 категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основное количество, т.к. медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина. Исключением может стать короткий период после тренировки.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет чувствовать себя усталыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению Ваших опустошенных мышц, что помогает восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые ученые считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Это означает, что чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественное топливо, тем больше Ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Помните - это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Лучшее соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, второй раз также полноценный прием пищи через 3 - 4 часа после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы: макароны, овсянка, рис, бобовые, изделия из муки грубого помола, хлеб. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки или бананы.

5. Питание для мышц и жиры.

Основная часть жиров, которая Вам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье, например на сердце. Примните одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в питании для мышц, а также восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

6. Питание для мышц и еда среди ночи.

Вы наверняка не раз слышали, что есть перед сном - это плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не так! Нужно следить за количеством и качеством попавших в Вас калорий. Одна из самых частых ошибок совершаемая бодибилдерами - это провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Желательно выпить протеиновый коктейль, или съешьте 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать.

Теги: питание для мышц.

Адрес статьи в интернете: http://steroidman.ru/pitanie-v-bodibilding...dlya-myshc.html - питание для мышц.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Место для вашей рекламы

^